Home / fitness / Daily workout at home Malayalam.

Daily workout at home Malayalam.

അധികം ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാതെ, വീട്ടിൽ തന്നെ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാവുന്ന, കുറെ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഇവിടെ പറയുന്നത്.

home workout plan malayalam
ആമസോണിൽ ഇന്നത്തെ ഏറ്റവും നല്ല ഓഫർ!

അത്യാവിശ്യം വണ്ണം കുറയുക ആരോഗ്യത്തോടെ ഇരിക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യമുള്ളവർ

ദേ ഈ കാണുന്ന എക്സർസൈസ് മാത്രം എല്ലാ ദിവസവും പത്തോ ഇരുപതാം 30 മിനിറ്റ് ചെയ്താൽ മതി.

ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ പേശികളും work aaakkunna ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണിത്.

ബാക്കിയുള്ളവർക്ക് ഇതിനോടൊപ്പം

അധികം ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാതെ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഉപകരണവും ഉപയോഗിക്കാതെ, വീട്ടിൽ തന്നെ എല്ലാ ദിവസവും ചെയ്യാവുന്ന, കുറെ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചാണ് ഈ വീഡിയോയിൽ പറയുന്നത്.

അതിനോടോപ്പം തന്നെ, ശരീര വഴക്കം, , വ്യായാമത്തിനുശേഷം ക്ഷീണം മാറാനുള്ള വഴികൾ, ഇതെല്ലാം ഈ വീഡിയോയിൽ പറയുന്നതാണ്.

ശാസ്ത്രീയമായ രീതിയിൽ കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് അറിയാൻ വിവിധതരം ഉപകരണങ്ങളും സംവിധാനങ്ങളും ഉണ്ട്. എന്നാൽ എത്ര ശതമാനം ഫാറ്റ് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടെന്നു ഏകദേശ ധാരണ കിട്ടാൻ


താഴെകാണുന്ന ചിത്രങ്ങളുമായി നമ്മുടെ ശരീര രൂപം താരതമ്യം ചെയ്താൽ മതി.

മൂന്നു തരം ശരീര പ്രകൃതികള്‍ - know your genetic body type.

എക്ടോമോര്‍ഫ് (Ectomorph): നീളം കൂടിയതും കനം കുറഞ്ഞതുമായ ശരീര പ്രകൃതി. പേശി വളര്‍ച്ച നിരക്ക് പതിയെ ആയിരിക്കും. എത്ര കഴിച്ചാലും തടി വേഗത്തിൽ കൂടാത്ത ഇവർ ഇക്കാര്യത്തിൽ ഭാഗൃവാന്മാർ ആണ്. എന്നാൽ പേശീ വളർച്ചയും കുറവായതിനാൽ നല്ല ശരീര രൂപം(bulking in body building) ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാൻ പ്രയാസം ആണ്. എന്നാൽ പ്രോടീൻ അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും, പവർ ലിഫ്റ്റിങ് ചെയ്യുകയും ചെയ്താൽ നല്ല രീതിയിൽ പേശിവളർച്ച ഉണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും.

മേസോമോര്‍ഫ് (Mesomorph): സ്വതവേ നല്ല പേശി വളര്‍ച്ചയും രൂപവും ഉള്ള ശരീരം.ബോഡി ബില്‍ഡിംഗ്‌ ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് വളരെ എളുപ്പം ആയിരിക്കും. എന്നാൽ വ്യായാമം ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ഇത്തരക്കാർക് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കൂടും.

**എന്‍ഡോമോര്‍ഫ് (Endomorph):**വലുതും കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കുന്നതും ആയ തരത്തില്ലുള്ള ശരീരം. ഫിറ്റ്‌ ആയിരിക്കാന്‍ നല്ല വ്യായാമം വേണ്ടി വരുന്നു.Combinations of above body types: ഇത് മുകളില്‍ പറഞ്ഞ തരങ്ങളുടെ മിശ്രിതമായ രൂപങ്ങള്‍ ആണ്. ഉദാ:ഫാറ്റ് കൂടുതല്‍ ഉള്ള മേസോമോര്‍ഫ് ശരീര പ്രകൃതി.

കാലിസ്തീനിക്സ്.

മസിൽ വലിപ്പത്തേക്കാൾ, ശരീരത്തിന്റെ അവയവാനുപാതം, വഴക്കം, ശക്തി, തുടങ്ങിയവയ്ക്കാണ് ഈ രീതിയിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം കൊടുക്കുന്നത്.

സ്വന്തം ശരീര ഭാരം ഉപയൊഗിച്ച് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ആയതിനാൽ ഒരു ചിലവും ഇല്ലാതെ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്നതാണിത്.

പുഷ് അപ്പ്,

പുൾ അപ്പ്,

സ്ക്വാറ്റ്,

ഡിപ്പ് തുടങ്ങിയവ ബേസിക് ആയ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ആണ്.

യോഗയിലും പല വ്യായാമങ്ങളും ശരീര ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യുന്ന തരത്തിൽ ഉള്ളതാണ്.

ഒരു പേശി മാത്രം കേന്ദ്രീകരിക്കാതെ, കൂടുതൽ പേശികൾ ഒരേസമയം ഉൾപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് ഇതിൽ കൂടുതൽ ഉള്ളത്.

മാത്രമല്ല കോർ പേശികൾ ബലപ്പെടുത്താൻ ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ സഹായിക്കും.

സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്താലുള്ള പ്രയോജനങ്ങൾ


ഞാൻ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയിട്ട് ഇപ്പോൾ കുറേ നാളുകൾ ആയി.

ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താം എന്ന ലക്ഷ്യമായിരുന്നു ഉണ്ടായിരുന്നത്.

ഞാൻ അറിയാതെ കോൺഫിഡൻസ് കൂടി.

ശരീര ഭാവം(posture) ശരിയല്ല എന്ന് ഇടയ്ക്കിടെ സ്വയം ഓർമ്മിക്കുന്നു.

ഉറക്കത്തിന് ഗുണമേന്മ കൂടി.

അതിനു പുറമെ പ്രതീക്ഷിക്കാത്തതാണ് ഈ പ്രയോജനം.


മറ്റൊരു കാര്യം ഞാൻ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് മുഖത്തുണ്ടാവുന്ന രൂപമാറ്റങ്ങൾ ആണ്. കവിൾ, കീഴ്ത്താടി എന്നീ ഭാഗങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവും വ്യക്തമായ മാറ്റം.

മുഖത്തിൻറെ രൂപഭംഗി വർധിക്കുന്നു എന്ന് പറയാമെങ്കിലും ക്യൂട്ട് ലുക്ക് ആയി ഇരിക്കാൻ താല്പര്യം ഉള്ളവർക്ക് ഇഷ്ടപ്പെടില്ല. അതുപോലെ തന്നെ ശരീര രൂപത്തിലും മാറ്റങ്ങൾ വന്നുതുടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.


രാവിലെ ഉണരാൻ വളരെ പ്രയാസമുള്ള ആളാണ് ഞാൻ എന്നാൽ കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങിയതിനുശേഷം പലപ്പോഴും തനിയെ ഉണരുന്നു. പലപ്പോഴും ഉണരുമ്പോൾ ചെറിയ ശരീര വേദന ഉണ്ടാവും.

എന്നാൽ അല്പം സ്‌ട്രെച് ചെയ്താൽ അത് മാറുന്നതാണ്.

Push ups(3 variations).

30

Squats

30

Pull ups / Chin ups

10 + 10

Lounges.

20

Plank.

As long as possible

941

Sit ups.

20


കാണുമ്പോൾ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും,

അത്ര എളുപ്പമല്ലാത്ത ഒന്നാണ് യോഗയിൽ സൂര്യ നമസ്‍കാരം.

ചെയ്തുകഴിയുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ മുഴുവൻ അതിന്റെ ഗുണം feel ചെയ്യുന്നതാണ്.


എങ്ങനെയാണ് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് മനസിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ചിത്രങ്ങൾ താഴെ കൊടുക്കുന്നു.

അഞ്ചാമത്തേയും, എട്ടാമത്തെയും ചിത്രങ്ങൾ അടിസ്ഥാനമാക്കി പഠിച്ചാൽ എളുപ്പത്തിൽ മനസിലാക്കാവുന്നതാണ്.

ചൂടുവെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് കുളിക്കുന്നത്,

തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കിടക്കുന്നത്/ശരീരം കഴുകുന്നത്,

സ്ട്രെച്ചിംഗ്,

വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്,

ഉറക്കം

ഇതൊക്കെ റിക്കവറിക്ക് വേണ്ടി ചെയ്യാവുന്ന ഏറ്റവും നല്ല കാര്യങ്ങളാണ്.

ചൂടുവെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം കഴുകുകയാണെങ്കിൽ ശരീരത്തിൽ രക്ത ഓട്ടം കൂടുന്നതാണ്.

തണുത്ത വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം കഴുകുകയാണെങ്കിൽ കൂടുതൽ പ്രയോജനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ശരീരത്തിൽ ഇഞ്ചുറി, സ്‌ട്രെയിൻ വന്നിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ.

സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുന്നത് രക്തയോട്ടത്തെ കൂട്ടാനും, ഭാവിയിൽ injury ഉണ്ടാകുന്നത് കുറക്കാനും, പേശി വേദന കുറക്കാനും എല്ലാം നല്ലതാണു.

വെള്ളം ആവിശ്യത്തിന് കുടിക്കുന്നത് നഷ്ടപെട്ട ജലാംശം തിരിച്ചെടുക്കാനും, റിക്കവർ ആകാനും വളരെ അത്യാവശ്യം.

ഉറക്കം - നല്ല ക്വാളിറ്റി ഉള്ള ഉറക്കം(maximum 90 മിനിറ്റ്) അത് ശരീരം റിക്കവർ ആകാനും, നല്ല വിശ്രമം എന്ന നിലയിലും ഏറ്റവും പ്രയോജനനം നൽകുന്നു.

« എല്ലാദിവസവും സ്വയം ചോദിക്കേണ്ട 8 ചോദ്യങ്ങൾ || ഇന്ത്യൻ റെയിൽവേ 11 തരം ഹോണുകൾ »
Written on October 4, 2023
Tag cloud
home workout

Comments

There are currently no comments on this article, be the first to add one below

Add a Comment

Note that I may remove comments for any reason, so try to be civil.


About me

About author

Want more information and updates on this topic? Follow me on one of the social media.


Related Posts

ദിവസവും ഓടിയാലുളള പ്രയോജനങ്ങൾ.

കാർഡിയോയും, വെയിറ്റ് ട്രയിനിങ്ങും - തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം.

പുൾ അപ്പ് - മലയാളം - How to do proper pull ups

പുഷ്അപ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായ രീതിയിൽ ചെയ്യാം

Daily workout at home Malayalam.